毎日ハッピーに過ごすには健康的な身体が大事「Let’s 筋トレ!」クランチ編!

筋トレクランチ編1

みなさんこんにちは、現役トレーナーのさっしーです。

食欲の秋、読書の秋、そうですスポーツの秋です!みなさん運動していますか?

最近では、日本代表がラクビーワールドカップ2015で大活躍しました、みんな筋肉むきむきでごついですよね!キックポーズで話題の五郎丸歩選手もいい体してますよね、あんな体みていたら筋トレしたくなった人も多いのでは!

 

「Let’s筋トレ」クランチ編!

今日、ご紹介するトレーニングは、

こちらも必ず一度はしたことあるはず、

“クランチ”!!

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そんな顔をしている人が沢山いそうですね!
“クランチ”と聞いて、チョコレートを思い浮かべた人は、とりあえず走ってこ〜〜い!
おそらくほとんどの方は、

この名前を聞いてもピンとこないでしょう。
たぶん、みんなの頭の中には“腹筋”なんていう、安直な名前で記憶されているはず。
間違いではないが、”腹筋”は使っている筋肉の場所、

正確に言うと使っている筋肉も本当は“腹直筋”と言う、
で、それをかっこよくトレーニング名で言うと ”クランチ”、

さらにかっこよく言うと “アブドミナルクランチ” と言うので、

是非、覚えて、明日みんなにかっこよく言って自慢してみよう!
でも、言った後に流れる空気間が予想と違っても、それには責任は持てないので、そこは自分で何とかしてくださいね(笑)

 

さぁ、このクランチも間違った方法をしている人の多いこと多いこと、

腰痛を改善するためにお医者さんに言われてしたのに、余計に悪化した人、

お腹回りが気になるからとしていたら、ギックリ腰になった人、

なぜだかいつもお腹は全然疲れないのに、が異様に疲れる人、

全然身体が上がらない、

などなど、あてはまる人は多いはず。
それらは、ほとんどが間違った方法や自分に合っていない方法でしているからです!

正しい方法をマスターして、“クランチ”で自分の身体を引き締めましょう!

 

簡単に正しい方法とポイントをご紹介!

筋トレクランチ編1
【タイプ1】ある程度上体を起こすことができる人

膝を曲げて、床に仰向けになる。
との間に隙間ができないようにしましょう。この隙間が、腰痛を起こす原因。
お腹に力を入れて腰を下に押し込む感じですが、分かりにくい人もいると思うので、どうしても隙間ができる人は、タオルやクッションをいれましょう。
足首内腿は閉じるようにします。特に女性は閉じた方がいいです。体の構造上その方がお腹の筋肉に刺激が多く伝わります。
足を広げすぎると、骨盤などに悪影響を及ぼす恐れがあります。

 

筋トレクランチ2

息を吐きながら、上体を起こす。
※首だけを上げようとせず、背中を浮かすようなイメージをもつ。
みんながイメージしているクランチは、首から起こしていくイメージをもっているため、首や肩への負担が大きくなっている。
あげるよりも、肩と背中を床からはがすようなイメージで、身体を丸めていく、もしくは、肩・背中を浮かして真上に持ち上げるようなイメージをもつ。
※呼吸は必ずはきながら、そしてお腹をへこませながら、上体を起こす、なんとなくするのでなく、ちゃんと意識することが重要。

 

筋トレクランチ3

手の位置による変化」
頭の後ろ:一番オーソドックスだが、最も首への負担をかけやすい。上体が上がりにくい人には不向き、手で首を引っ張る形になり首を痛める。

その場合、手の甲が頭に接するようにすると、手の力が使いにくくなり、負担が軽減できる。

さらに、ひじを閉じてしまいやすいが、これも上記の理由により良くない、ひじは真横に開いた状態で行う。

 

筋トレクランチ2
耳の横:上体を起こしやすく、首への負担も軽減できるが、あごを引きすぎて、首を曲げやすいので、首を真っすぐに保つことを意識する。

 

筋トレクランチ4

胸の前:負荷が上がり、きつくなる分、効果も出やすい。上記同様首は真っすぐ保つ。

 

筋トレクランチ5

お腹の上:お腹に意識がしやすく、しっかりとお腹に力が入っているかを確認しながら行える。首に頭の重さがかかってしまうため、慣れないうちは首が筋肉痛になることも。

 

筋トレクランチ6
【タイプ2】上体を全く起こすことができない人

①両膝をたてて座る。

※【タイプ1】同様、膝等は閉じる。

 

筋トレクランチ7

②姿勢を真っすぐにしたまま、少しずつ倒していき、①の状態に帰ってこれる角度で静止し、①に戻る

背中が丸まりやすいので、姿勢に注意し、無理せず小さくても良いのでできる範囲で動くようにする。

お腹を凹ませ、お腹に力を入れる意識を持つ、腰に頼ってしまうと、ギックリ腰など、腰痛の原因となる。

【タイプ1】同様の手の位置による変化がある。

 

筋トレクランチ8

【タイプ1、2共通事項】

そして、終わったら最後に、必ず使った筋肉をストレッチすること!

これが一番大事!

ストレッチを筋トレのオプションか何かと勘違いしている方も多いですが、ここまで含めて筋トレです!

『家に帰るかまでが遠足です』理論です(笑)、、、いや、これは真剣に!

するとしないでは、効果ももちろん、翌日以降の疲労度や怪我のリスクが大きく違います!

 

まとめ

クランチは、腰痛予防改善に役立つトレーニングですが、

その分間違った方法をすれば、腰痛を招いたり、悪化にもつながります。

簡単に思わず、しっかりと練習しながら行いましょう。
簡単に思えるトレーニングほど、実は奥が深く、これでもかなり簡潔にまとめているので、

腰に不安があったり、腰痛持ちの方は、さらに詳しくレクチャーを受けることを強くオススメします。

それ以外の方も、実施中は決して無理はせず、違和感や痛みなど何かあればすぐに運動を中止してください。

自己責任のもとに、自己管理をしっかり行いながらしてください。

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